Kismedencei fájdalomgyakorlatok

Áttekintés

A medencei fájdalom különböző formákat ölthet. Gyakran származik a medencefenék izmaiban, és bizonyos tevékenységek, például a nemi közösülés hozhatja vagy súlyosbíthatja. A medence közti viszketés és égés fertőzés lehet. A diffúz fájdalom endometriózissal járhat, és a nyaki és egyéb csípőcsontokra jellemző stressz törések, míg kevésbé gyakoriak, gyengeséges fájdalmat okozhatnak. A távolság futók gyakran fájdalmat éreznek a hátsó medencében, mivel az izmok az ülőidegben vannak.

Kegel gyakorlatok

A Kegel gyakorlatok – amelyeket eredetileg a medencefenék izmainak védelmére fejlesztettek ki a szülési traumával szemben – célozzák meg a pubococcygeust vagy a PC-t, az izmokat, és mostanra számos alkalmazásuk van. Ezek izolálják a PC-t az extrinsic izomzatból, például a hasba és a hasba, és magukban foglalják a számítógép – az izomszabályozó vizeletáramlást – szekvenciális összehúzódásait, amelyeket körülbelül öt-tíz másodpercig tartanak és ötször tízszer ismétlődnek. Ezeket ülve, állva vagy lefekvés közben lehet elvégezni, és észrevehető javulást tapasztalnak általában 4-6 hét után.

Kombinált hasi és medence gyakorlatok

A belső hasizom izomzatának bevonása a medencefenékén kívül hasznos lehet bizonyos kismedencei fájdalmak enyhítésében. A klasszikus “crunch” gyakorlatok nem ajánlottak. A lényeges izmok pihentetése, ahogy belélegzik és összehúzzák őket, amikor kilégzésre van szükségük. A térdre hajolva hátul fekszik, a lábad kissé szétesik, a karjaidat oldaladban lélegezz be, és hagyja, hogy a gyomrod és a medence lazítson. A kilégzéskor kötözze össze a medencét és a hasizmokat, és enyhén felhúzza a felsőtestet. Tartson egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt naponta egyszer vagy kétszer 4-6 alkalommal végezheti el. Mivel a kismedencei fájdalmak hajlamosak a területen lévő izmok húzására, a csípő flexorok megnyújtása minden ülés után előnyös.

SI Közös Gyakorlatok

A sacrilegia vagy az SI, az ízületet összekötő két ízület, vagy a csontváz, a legnagyobb csípőcsonthoz tartozó ízület – a kismedencei fájdalom gyakori helyszíne. A korlátozott mozgástartomány és az életkorra való szigorításhoz való hajlam miatt fontos az összekapcsolódás gyakorlása. Az SI ízületi fájdalmát általában az ízületi porcban való elhasználódás vagy az alulról történő másodlagos megerőltetés okozza. Egyetlen térdtől mellkasig terjedő szakaszok fekszenek le – mindkét oldalán nyolc-tízszeres, két másodpercig tartott – “térdig érő” – térdre fekve, térdre fekve, hajlítva és oldalról oldalra mozgatásával, négy Nyolcszor egymás után – tartsa az SI csatlakozó teljesen mozgékony és erős.